DANZA E NUTRIZIONE parte 1
Eccoci come promesso affrontiamo l’argomento danza e nutrizione, in questa prima parte vogliamo affrontare l’argomento : cosa e come mangiare prima di una gara” veloce”?
Per gara veloce si intende nella danza sportiva una competizione senza turni di eliminazione quindi viene chiesto agli atleti una performance di alto livello ma di breve durata.
Per avere un idea più completa ed esaustiva abbiamo deciso di consultare più esperti del settore:
Il Dr. Massimo di Giuli e la Dr. Deborah Tognozzi [email protected]
la Dr. Marina Spinelli [email protected]
I Dottori Massimo Di Giuli e Deborah Tognozzi ci hanno risposto :
” Danzare e ballare a livelli agonistici possono, anzi devono essere considerate delle vere e
proprie attività sportive ed in quanto tali i ballerini sono da considerare, a tutti gli effetti,
degli atleti che, per svolgere tutte le attività previste dalla danza (lezioni, prove,
spettacoli), hanno bisogno di alimentarsi in maniera adeguata.
Gli allenamenti dei ballerini sono molto impegnativi dal punto di vista fisico e richiedono un
corretto apporto di nutrienti durante le diverse fasi preparatorie come pure nel momento
della gara o esibizione: per questo motivo l’alimentazione deve essere calibrata
esattamente sulle caratteristiche dell’atleta, sul tipo di danza praticata, sulla durata e
intensità dell’allenamento, sul grado di preparazione e sugli obiettivi da raggiungere.
L’alimentazione deve quindi garantire con un corretto bilanciamento di carboidrati, grassi,
proteine, micronutrienti e liquidi. Un corpo tonico e muscoloso è l’ideale per raggiungere le prestazioni che si desiderano, anche per un ballerino. Molto spesso, però, nel mondo della danza e del ballo ci troviamo di fronte ad un insufficiente introito alimentare da parte degli atleti che vanno alla ricerca, in un modo innaturale e dannoso per la salute, di un corpo eccessivamente esile. Uno scarso apporto dei diversi nutrienti, compresi i micronutrienti come le vitamine ed i sali minerali,comprometterà la forza fisica e la resistenza alla fatica, creerà alterazioni metaboliche sfavorevoli per la crescita e tono muscolare e condurrà ad una assunzione scorretta e incontrollata di integratori, danneggiando sensibilmente la qualità delle performances, la crescita (per le adolescenti) e la salute in generale.
Una volta stabilito il dispendio energetico dell’atleta, la sua composizione corporea e lo
stato nutrizionale in cui si trova, è fondamentale valutare le percentuali di carboidrati,
grassi e proteine da assumere quotidianamente differenziando i periodi in base all’intensità
dello sforzo fisico e del tempo di allenamento o della gara che si sta svolgendo. Indicativamente possiamo dire che la dieta di un ballerino dovrebbe essere composta da circa il 55/60% da carboidrati,12/15% da proteine e 20/30% da grassi.
Anche la Dottoressa Marina Spinelli ha confermato gli stessi concetti di corretta alimentazione:
“La Danza sportiva rientra nella categoria degli sport di destrezza a notevole impegno muscolare. Essa richiede una buona preparazione atletica in termini soprattutto di forza, elasticità muscolare e resistenza alla fatica. Come per tutti gli sport è necessario sia in ambito agonistico, che in ambito amatoriale, un’alimentazione adeguata, che risulta fondamentale per ottenere una buona performance.
L’alimentazione, di base, deve garantire un apporto energetico adeguato a coprire il fabbisogno del soggetto, deve essere equilibrata in termini di distribuzione dei macronutrienti e completa dal punto di vista dell’apporto dei micronutrienti. La distribuzione dei macronutrienti dovrebbe, in linea di massima, essere la seguente: 55-60% ci carboidrati, 12-20% di proteine e 20-30% di grassi. È fondamentale che ci sia una corretta distribuzione dei nutrienti durante l’arco della giornata attraverso i 5 pasti giornalieri.Oltre agli alimenti un ruolo chiave è svolto da un adeguato apporto idrico giornaliero e correttamente distribuito precedentemente, durante e post competizione.”
Quindi cosa mangiare nello specifico prima della gara?
Dr Marina Spinelli :
“Un ruolo fondamentale al fine di garantire una buona performance è rappresentata dal pasto pre-gara. Questo deve essere effettuato 3-4 ore prima della gara e deve avere una serie di requisiti: digeribile, deve apportare una buona quota energetica sufficiente a sostenere le richieste della gara, garantire un buon apporto di carboidrati (in particolare complessi), un moderato apporto di proteine e un apporto basso di grassi (soprattutto per quanto riguarda i grassi di origine animale) e fibra. Le verdure possono essere presenti in quantità non elevata e in particolare cotte (maggiormente digeribili). Vediamo degli esempi. Se la gara si svolge nel pomeriggio il pasto pre-gara sarà rappresentato dal pranzo. Un pasto pre-gara adeguato potrebbe essere rappresentato da un piatto di pasta o riso con sughi leggeri a base di pomodoro e/o verdure cotte condito con olio extravergine d’oliva e parmigiano oppure condito con un sugo a base di pesce, verdure cotte e olio extra vergine d’oliva. Nel caso in cui la gara si svolgesse di mattina il pasto pre-gara sarà la colazione, che potrà essere rappresentato da fette biscottate o cereali e uno yogurt o del latte parzialmente scremato, oppure da pane con del formaggio fresco magro (es. ricotta).Se la gara si svolge in serata il pranzo dovrà essere completo e nel pomeriggio potrà essere consumato uno spuntino rappresentato ad esempio da pane o fette biscottate e una piccola porzione di affettato magro o del formaggio magro. Nel pre-gara non bisogna mai dimenticare l’importanza di un adeguato apporto idrico: circa 500-700 ml di acqua nelle due-tre ore precedenti alla competizione. “
Dr Di Giuli-Tognozzi:
L’assunzione di carboidrati semplici (zuccheri con alto indice glicemico) prima della gara odell’allenamento deve avvenire almeno 60 minuti prima: ciò garantisce un tempo sufficienteal ristabilimento del bilancio ormonale prima che l’esercizio abbia inizio.In altri termini, l’assunzione di carboidrati semplici (a rapido assorbimento, presenti p.es.nei dolci e nelle merendine farcite) poco prima o durante la competizione o l’allenamento ècontroproducente, in quanto l’iperglicemia conseguente stimola la secrezione insulina, inibendo la glicogenolisi e determinando una pericolosa IPOGLICEMIA DI RIMBALZO, negativa ai fini della prestazione.
La prima colazione, come oramai noto, è il pasto più importante della giornata, anche in prossimità di una gara di malo sportivo.
Quindi, se abbiamo una gara circa due ore dopo la prima colazione, consiglio di assumerla
ricca di carboidrati semplici o complessi, anche ad alto indice glicemico.
Per esempio, consiglio del pane tostato o delle fette biscottate con miele o marmellata di
frutta rossa o di limone, meglio senza zuccheri aggiunti, aggiungendo uno yogurt greco
intero o della ricotta vaccina anche spolverata con del cacao; il che potrebbe costituire un
buon inizio di giornata. Da bere consiglio di assumere del tè o del caffè.
Se invece parliamo del pranzo, da consumare almeno due ore prima della gara, consiglio di
iniziare con un’insalata, seguita da una porzione anche abbondante di pasta, -condita in
modo leggero – meglio non proteico, con verdure cotte.
E’ indicato un moderato apporto di proteine, perché il catabolismo proteico induce
disidratazione.
L’apporto proteico deve al più limitarsi a piccole porzioni di carne bianca o pesce, cucinati
in maniera semplice e ben digeribile. I grassi di condimento vanno comunque limitati a
quelli di provenienza vegetali, ottimo l’olio extravergine di oliva.
Consiglio comunque di prediligere alimenti poveri di grassi e di fibra (per facilitare lo
svuotamento gastrico e minimizzare lo stress gastrointestinale).
E’ molto importante, infine, un adeguato apporto di liquidi per mantenere il corretto stato
di idratazione.
E’ un attimo prima di entrare in pista si può mangiare o bere qualcosa per migliorare la performance?
Dr Di Giuli-Tognozzi :
“Immediatamente prima di una prestazione fisica intensa appare vantaggiosa l’introduzione di fruttosio o glucosio o saccarosio. Una possibilità molto semplice è assumere 1 cucchiaino (5 g) di saccarosio.
Dr Marina Spinelli:
“Oltre al pasto pre-gara è importante valutare cosa introdurre nell’organismo 30-45 minuti prima rispetto all’inizio della gara (la cosiddetta razione d’attesa). È importante assicurare all’organismo una dose di energia spendibile durante la performance. Tale energia dovrà derivare da carboidrati semplici derivanti ad esempio da succhi di frutta oppure da bevande a base di maltodestrine (rilascio di energia né troppo rapido né troppo lento). La razione d’attesa deve garantire anche un buon apporto idrico: circa 300-500 ml d’acqua nei 10-15 minuti precedenti alla gara e di sali minerali.”
Per ora ci fermammo qui, la prossima settimana proseguiamo questo approfondimento scientifico sull’alimentazione e la danza, ci teniamo a ricordarvi che ovviamente i nostri medici hanno basato le loro risposte su dati generici e nello specifico ogni singolo atleta potrebbe contattare loro o altri specialisti del settore perché la nutrizione corretta è importante quanto un buon allenamento!
